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當(dāng)“管住嘴，邁開(kāi)腿”成為減肥口號(hào)時(shí)，很多人盲目跟練網(wǎng)絡(luò)健身操、瘋狂跑步，汗水是流了不少，卻發(fā)現(xiàn)體重不降反增，或短暫減重后迅速反彈。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)減重并非簡(jiǎn)單的體力消耗，而是一場(chǎng)需要科學(xué)規(guī)劃的“代謝革命”。接下來(lái)，讓我們一起揭開(kāi)科學(xué)運(yùn)動(dòng)減重的神秘面紗。
(相關(guān)資料圖)
一
明確運(yùn)動(dòng)目的
對(duì)于超重肥胖人群，建議以減脂為主要目標(biāo)。另外，還需要根據(jù)個(gè)人興趣選取運(yùn)動(dòng)形式，提高依從性，并進(jìn)行生活方式干預(yù)，矯正過(guò)度進(jìn)食或身體活動(dòng)不足的行為習(xí)慣。
二
運(yùn)動(dòng)方式
建議以有氧運(yùn)動(dòng)或有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)作為減重的主要運(yùn)動(dòng)方式。
有氧運(yùn)動(dòng)
包括快走、慢跑、游泳、劃船、騎車(chē)、跳舞、太極拳、八段錦等中等強(qiáng)度活動(dòng)。
抗阻運(yùn)動(dòng)
包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運(yùn)動(dòng)。
三
成年一般人群
超重肥胖運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，有適度的體力消耗，呼吸較急促，心率較快，微出汗，但仍可輕松說(shuō)話(huà)。增至較大強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，有較多的體力消耗，呼吸明顯急促，呼吸深度、心率大幅增加，出汗，停止運(yùn)動(dòng)并調(diào)整呼吸后才能說(shuō)話(huà)。
具體測(cè)試方法參考“《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南(第10版)》，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)編;王正珍等譯，北京體育大學(xué)出版社”。
四
運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵注意事項(xiàng)
01
循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能逐步提升，避免過(guò)度訓(xùn)練。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)疲勞、睡眠質(zhì)量下降、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下滑等情況時(shí)，需及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
02
重視熱身與拉伸。熱身能提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)靈活性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；拉伸則有助于放松肌肉，減少乳酸堆積，塑造線(xiàn)條。每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身（如開(kāi)合跳、高抬腿），運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10-15分鐘靜態(tài)拉伸（重點(diǎn)拉伸腿部、背部、肩部肌肉），讓身體在運(yùn)動(dòng)前后做好充分準(zhǔn)備與恢復(fù)。
03
盡量減少久坐，鼓勵(lì)碎片化運(yùn)動(dòng)，比如在長(zhǎng)時(shí)間工作或看電視時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。
04
對(duì)于慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生咨詢(xún)和專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減重是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，需要耐心與堅(jiān)持，更是一場(chǎng)需要科學(xué)規(guī)劃的“代謝革命”，通過(guò)合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)方案、注意運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，并搭配科學(xué)飲食，我們就能實(shí)現(xiàn)健康、持久的體重管理目標(biāo)。從現(xiàn)在開(kāi)始，讓每一次揮汗都成為有效蛻變的階梯，向著更健康的自己出發(fā)！
/健康科普
供稿部門(mén)：慢病所
撰稿人：付宏晨、任思穎、朱云芳、伍福仙、普雪婭
審稿人：石青萍
美編：健促信息中心 段秋睿 張競(jìng)文
聲明：本文圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)和網(wǎng)絡(luò)，僅用作公益科普宣傳，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
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